Что делать, если уже два часа ночи, а сна ни в одном глазу

Все знают, что ночной отдых является залогом хорошего самочувствия. Когда мы недосыпаем, то все будто валится из рук и жизнь теряет краски. Плохой сон – очень распространенная проблема в наши дни. Согласно данным Национального института здоровья США, около 30 % людей страдает от расстройств сна. На самом деле, многое зависит от наших привычек, графика, образа жизни. Что делать, если проблемы со сном не дают покоя?

КАК БЫСТРО УСНУТЬ ЗА МИНУТУ

Во-первых, следует пересмотреть свои вечерние привычки. Если ты любитель на ночь посмотреть телевизор или полистать социальные сети с телефона, то именно это может быть причиной проблем. Дело в том, что свет от экранов препятствует выработке мелатонина – гормона сна. Он играет ключевую роль в установлении правильного циркадного ритма, что чрезвычайно важно для качественного ночного отдыха.

Если уж никак не удается обойтись без гаджетов перед сном, рекомендуем уменьшить яркость экрана или установить приложение для блокировки синего свечения. А сейчас мы поделимся специальными техниками, которые помогут тебе уснуть за считаные минуты.

Техника дыхания 4-7-8

Эта техника поможет твоему телу расслабиться, избавиться от тревоги и плавно перейти в состояние покоя. Сначала выдыхаем через рот, чтобы избавить легкие от воздуха — должен получиться шумный свистящий звук. Закрываем рот и вдыхаем через нос, считая до 4. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Открываем рот и выдыхаем воздух в течение 8 секунд со свистящим звуком. Повторяй каждый шаг, пока не почувствуешь, как сон одолевает тебя.

Прогрессивная мышечная релаксация

Умственные нагрузки и стрессы приводят к физическому напряжению, которого мы часто даже не замечаем. Чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном, попробуй технику мышечной релаксации: по очереди напрягай разные группы мышц своего тела и удерживай их напряженными в течение 5 секунд. Затем расслабься и почувствуй, как напряжение уходит. Начни со ступней и постепенно проработай все мышцы, включая лицо. Не забывай глубоко дышать, когда отпускаешь напряжение.

Парадоксальное намерение

Как бы странно это ни звучало, но лучший способ погрузиться в сонное состояние – это стараться не спать. Если каждую ночь ты буквально заставляешь свой мозг отключиться, лежа с закрытыми глазами, и думаешь только о том, как бы побыстрее уснуть, то таким образом только усугубляешь ситуацию. Это замкнутый круг и путь к тревожному расстройству: ты начинаешь хронически беспокоиться о том, что не успеешь выспаться. Но что же делать? Всё просто: позволь себе уснуть тогда, когда по-настоящему устанешь. Не смотри на часы и не считай минуты. Лучше почитай книгу или позанимайся расслабляющей йогой, пока не почувствуешь сонливость. Только никакого телевизора и смартфона!

Создай расслабляющую атмосферу в спальне

Простые изменения в окружении могут иметь решающее значение для качества сна. Для начала попробуй снизить температуру воздуха в спальне на пару градусов. Ведь к ночи температура нашего тела постепенно падает. Слишком горячий воздух нарушает естественные физиологические процессы, и тело не отдает тепло, в результате чего страдает качество сна. Также обрати внимание на источники света как в комнате, так и извне. Обзаведись плотными шторами, которые блокируют свет с улицы. Если ты живешь на шумной улице, то попробуй спать в берушах, чтобы исключить влияние посторонних звуков. Звуки и свет мешают уснуть, потому что стимулируют мозг и заставляют его проснуться. Так уж устроен человек.

Эти советы помогут тебе улучшить качество ночного отдыха, что позитивно повлияет на общее состояние организма. Теперь ты будешь знать, как уснуть за одну минуту — эти советы отлично помогают при бессоннице. Желаем крепких снов!








Вам понравиться